隐形糖有哪些？这些高糖食物你可能不知道

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隐形糖指食品中人为添加的游离糖，如白砂糖、果葡糖浆等，虽不甜却易超标，调味品、饮品、主食、零食中广泛存在，需细看配料表识别。

隐形糖，指的是食品中添加的游离糖——包括白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、浓缩果汁、麦芽糖等，在配料表里可能以十几种不同名称出现，但吃起来未必甜，甚至尝不出糖味。它不包含水果、牛奶中天然存在的糖，专指人为添加或加工过程中混入的“额外糖分”。世界卫生组织建议每日添加糖摄入不超过25克（约6块方糖），而很多人一天还没吃甜点，就已超标。

调味品：酸甜酱料是隐形糖重灾区

番茄酱、沙拉酱、照烧汁、鱼露、蚝油、甜面酱、豆瓣酱，甚至部分生抽和烧烤酱，都常靠加糖来调和咸、鲜、酸味。例如： - 每100克番茄酱含糖约23克（≈5块方糖）； - 一勺（15克）市售沙拉酱含糖约7克； - 某款烤肉酱30克就含糖16克（≈4块方糖）。 关键看配料表：白砂糖、果葡糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖浆、浓缩苹果汁、蜂蜜排在前三位，基本就是高糖产品。

饮品：喝进去的糖最隐蔽也最难控

风味酸奶、乳酸菌饮料、奶茶、果茶、冰红茶、运动饮料、速溶咖啡、甜豆浆，表面清爽或“健康”，实则糖分密集： - 一杯普通奶茶（500ml）含糖可达60克（≈15块方糖）； - 一瓶500ml冰红茶≈10块方糖； - 100ml乳酸菌饮料含糖约10克； - 某品牌果味酸奶单杯含糖28克，远超日限。 注意“少糖”“半糖”不等于低糖：一杯所谓“少糖”奶茶仍可能含30克以上添加糖；“无糖”若用代糖，虽不升血糖，但可能刺激食欲或影响肠道菌群。

主食与早餐类：披着健康外衣的糖罐子

全麦面包、杂粮馒头、即食燕麦片、早餐麦片、吐司、牛角包、速冻包子皮，看似主食，却常为改善口感大量加糖： - 标称“全麦”的面包，若配料表中“白砂糖”排在“全麦粉”之前，实际全麦粉含量极低； - 即食燕麦片常添加糖浆+果干，一碗泡奶可能含20克添加糖； - 速冻面点为延展面团、提升色泽，普遍添加糖和焦糖色； - 糯米类食物（年糕、汤圆、八宝饭）虽无添加糖，但支链淀粉极易水解为葡萄糖，升糖速度接近白糖。

零食与加工肉制品：咸甜混淆，糖藏得深

牛肉干、猪肉脯、话梅、山楂片、果脯、蜜饯、粗粮饼干、辣条，吃着咸、酸、韧，糖分却惊人： - 100克话梅/山楂片含糖高达60克（≈15块方糖）； - 咸味肉脯为平衡咸涩，糖含量常达30%以上； - 某粗粮饼干每100克含糖22克，与普通饼干无异； - 果干（如葡萄干）脱水后糖浓度飙升，100克含糖约59克，是鲜葡萄的4倍。 小贴士：选原味风干肉、无添加果干、配料表只有“牛肉+香辛料”的牛肉干；果干每次不超过15克。

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